En finir avec les ruminations mentales : 4 techniques pour libérer son esprit.
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Vous souffrez de ruminations mentales, ressassant sans cesse des pensées inutiles ou néfastes dans votre esprit. Voici 4 techniques et une histoire pour vous. Commençons par l'histoire. C'est la légende amérindienne des deux loups, que vous connaissez peut-être...
La légende des deux loups
Un homme âgé dit à son petit-fils, venu le voir très en colère contre un ami qui s'était montré injuste envers lui : "Laisse-moi te raconter une histoire... Il m'arrive aussi de combattre ces sentiments qui causent un grand tourment. Dans mon âme se joue alors une âpre bataille : deux loups s’y confrontent. Un des loups est méchant: il représente la peur, la colère, l'envie, la peine, les regrets, l'avidité, l'arrogance, l'apitoiement, la culpabilité, les ressentiments, l'infériorité, le mensonge, la compétition, l'orgueil. L'autre est bon: il représente la joie, la paix, l'amour, l'espoir, le partage, la générosité, la vérité, la compassion, la confiance. La même bataille se joue en chacun de nous. Le garçon alors demanda : "Lequel des deux gagne ?" Le grand-père sourit et répondit doucement : "Celui que tu nourris."En quoi cette histoire nous concerne-t-elle ? Vous est-il déjà arrivé de passer une journée somme toute satisfaisante : vous avez accompli vos tâches du jour, pris soin de vos enfants comme à l’accoutumée, reçu de bonnes nouvelles d’un(e) ami(e) proche et avez tant de raisons de vous réjouir.
L'effet pervers des ruminations mentales
Pourtant, dans votre esprit, une pensée tourne en boucle : cette critique mal placée de votre patron, la remarque ambigüe de votre mari sur votre apparence, votre nouveau petit copain qui tarde à vous rappeler, l’intro de la présentation que vous avez légèrement loupée (alors que toute la suite était impeccable) ou cette facture inattendue qui plombe votre budget vacances… et bardaf, c’est l’enfer dans votre tête. Le mauvais loup prend tout l’espace. Quels que soient les motifs de réjouissance que vous pourriez tirer de votre journée, il n’y a plus que cette pensée noire pour accaparer toute votre attention. Vous ne parvenez pas à vous en libérer, elle devient obsédante et amène avec elle son cortège de dépréciation : remords, culpabilité, mise à mal de la confiance en soi, mal-être,… Les ruminations mentales, ce n’est pas anodin, mais c'est humain. Les découvertes en neurosciences nous éclairent sur ce processus très humain, et plus particulièrement une étude menée par les professeurs en psychologie sociale Roy F. Baumeister and Ellen Bratslavsky*, qui démontre que les événements perçus comme négatifs ont plus d’impact que ceux perçus comme positifs. Cela ne signifie pas pour autant, bien sûr, que les événements positifs ne sont jamais ressentis comme tels, ni appréciés, mais qu’à mesures égales, le négatif l’emporte toujours.Pourquoi le négatif l'emporte-t-il ?
Selon les chercheurs, la nature adaptative de notre évolution nous a conditionnés à rester plus promptement attentifs aux signes menaçants pour une simple (mais essentielle) question de survie. Et oui, les organismes les plus sensibles aux signaux de danger sont mieux préparés à la subsistance, et ce conditionnement se serait transmis par les gènes. « Une personne qui ignore les possibilités d’issues positives d’une situation pourrait ensuite regretter d’avoir manqué une opportunité de se réjouir, mais il n’y a pas d’enjeu de subsistance. A contrario, une personne qui ignore tout des dangers auxquels elle fait face peut risquer jusqu’à sa vie. Il est dès lors psychologiquement plus adapté pour la survie d’interpréter certaines situations via des biais négatifs que positifs. »* Ce conditionnement a-t-il encore un sens, à une époque où l’on ne risque plus de se faire couper la tête pour un simple malentendu, une dispute ou une facture en retard ? Doit-on subir encore les pressions d’un comportement automatique négatif, qui peut prendre la forme d’un dictateur intérieur et saboter les plaisirs du quotidien ? Non, bien sûr.Comment reprendre les commandes à notre pilote automatique ?
Nous sommes tous en mesure, à chaque instant, de reprendre les commandes à notre pilote automatique lorsqu’il nous plonge dans la tourmente et provoque en nous des réactions de stress. Grâce aux recherches en psychologie positive, nous savons que nous pouvons agir sur la plasticité cérébrale en développant notre force intérieure. Pour le psychologue Rick Hanson, à travers ce qu’il appelle « la neuroplasticité de l’expérience », en répétant les actions appropriées, nous remplaçons peu à peu nos biais négatifs par un renforcement positif interne. Voici donc quatre techniques pour nourrir votre bon loup lorsque vous vous sentez submergé par des pensées négatives obsédantes :- La conscience de soi : prenez l’habitude de faire des pauses dans les moments difficiles pour vous recentrer par la respiration. Expirez deux fois plus lentement que vous inspirez, en plaçant votre attention sur l’air qui entre et sort de votre corps. Vos pensées vont s’apaiser et votre esprit, plus calme, sera en mesure d’envisager la situation avec plus de mesure, de distance, de hauteur, et dans sa globalité.
- Démultipliez les expériences positives : selon les chercheurs, nous avons besoin de trois à cinq expériences positives pour contre-balancer une expérience négative et retrouver notre équilibre psychologique. Savourez les menus plaisirs quotidiens, les pauses tendresses, les conversations amicales… Chaque petit moment agréable de la vie est une occasion à créer et à célébrer.
- Cultivez la compassion : pour vous-même d’abord, mais également pour les personnes qui souffrent autour de vous. Ne faisons-nous pas tous partie d’une même expérience humaine, avec son lot d’épreuves et de difficultés ?
- Pratiquez la gratitude : lorsque l’on tourne son esprit vers les personnes ou les choses qui contribuent positivement à notre vie et que l’on se sent reconnaissant pour leurs bienfaits, cela nous aide à élargir notre point de vue, à relativiser, à se dire que, finalement, quelles que soient les difficultés, tout n’est pas si noir.
